簡単に作れておいしい、ダイエット中に活躍してくれる作り置きレシピ8品をご紹介します！
「食事はバランスが大切」と、分かっていても、献立を毎日考えるのは大変。
そんなときに、冷蔵庫に美味しくて栄養バランスのとれた作り置きがあるとダイエットの強力な助っ人になってくれるはずです！
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❐ きゅうりとザーサイのナムル
材料(2人分)
きゅうり 2本
塩(きゅうり用) 小さじ1/2より少しすくなめ
味付けザーサイ 約40g
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
にんにくチューブ 小さじ1〜2
ごま油 小さじ1/2
※日持ち目安：冷蔵3日
カロリー 91kcal
たんぱく質 約4g
脂質 約3g
炭水化物 約12g
❐ トマトとアボカドのさっぱりサラダ
材料(4人分)
トマト 2個 1個(約130g)
アボカド 1個 大300種込み
お酢 大さじ2
にんにくチューブ 小さじ1〜2
塩 小さじ1/2
大葉 4,5枚
※日持ち目安：冷蔵3日
カロリー 約496kcal
たんぱく質 約9g
脂質 約43g
炭水化物 約30g
❐ ツナとにんじんのごまあえ
材料(2〜3人分)
にんじん 1本(約240g)
塩 小さじ1/2(にんじん用)
顆粒和風だし 小さじ1/2 小さじ1でもいいかも
ツナ缶(オイル不使用) 1缶(70g)
パルテノヨーグルト(水切りヨーグルト) 大さじ3
ブラックペッパー お好み
白すりごま 大さじ1
※日持ち目安：冷蔵4日
カロリー 約186kcal
たんぱく質 約18g
脂質 約2g
炭水化物 約24g
❐ ブロッコリーとゆで卵のコク旨サラダ
材料(3〜4人分)
ゆで卵 3個
ブロッコリー 1株(約230g)レンチン
塩 小さじ1/3
パルテノヨーグルト 大さじ3強 (約50g)
オイスターソース 大さじ1
白すりごま 入れ忘れた
※日持ち目安：冷蔵3日
カロリー 約360kcal
たんぱく質 約32g
脂質 約18g
炭水化物 約16g
❐ レンコン甘酢炒め
材料(3〜4人分)
レンコン 約350g
塩 少々
(タレ)
醤油 大さじ2
お酢 大さじ2
はちみつ 大さじ1.5
黒いりごま 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
※日持ち目安：冷蔵4日
カロリー 約442kcal
たんぱく質 約9g
脂質 約6g
炭水化物 約92g
❐ 鮭の南蛮漬け！さっぱりレモン風味
材料(3人分)
生鮭 3切れ
塩 少々
玉ねぎ 1/2
レモン 1/2個
片栗粉 大さじ1.5 (約13.5g)
オリーブオイル 大さじ1
(南蛮酢)
水 100ml
顆粒和風だし 小さじ1
ラカント(砂糖) 大さじ1
みりん 大さじ2 (約45g)
お酢 大さじ3 (約45g)
醤油 大さじ3 (約54g)
※日持ち目安：冷蔵3日
カロリー 約748kcal
たんぱく質 約74g
脂質 約24g
炭水化物 約50g
❐ 鶏むね肉のチンジャオロース風
材料(2人分)
ピーマン 2個
鶏むね肉(皮無し) 1枚(約300g)
塩 小さじ1/3
しょうがチューブ 小さじ2
ブラックペッパー お好み
片栗粉 大さじ1
(タレ)
鶏ガラスープの素 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
※日持ち目安：冷蔵2,3日
カロリー 約429kcal
たんぱく質 約69g
脂質 約6g
炭水化物 約16g
❐ 鶏むね肉と大根のうま煮
材料(2人分)
鶏むね肉(皮無し) 1枚(約300g)
塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1
大根 1/3本
水 300ml
顆粒和風だし 小さじ1
醤油 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
※日持ち目安：冷蔵2,3日
カロリー 約556kcal
たんぱく質 約g
脂質 約4g
炭水化物 約71g
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❐ 目次 ❐
00:00 オープニング
00:17 作り置きポイント
00:52 きゅうりとザーサイのナムル
02:36 日持ち目安
02:41 トマトとアボカドのさっぱりサラダ
04:56 日持ち目安
05:02 ツナとにんじんのごまあえ
07:01 日持ち目安
07:05 ブロッコリーとゆで卵のコク旨サラダ
09:00 日持ち目安
09:06 レンコン甘酢炒め
10:42 日持ち目安
10:47 鮭の南蛮漬け！さっぱりレモン風味
13:51 日持ち目安
13:53 鶏むね肉のチンジャオロース風
16:29 日持ち目安
16:38 鶏むね肉と大根のうま煮
19:27 日持ち目安
19:32 食事例
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週に1本くらい投稿しています。投稿時間は19時頃。
ダイエットレシピをメインに発信しているので
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❐ 自己紹介 ❐
1ヶ月で1キロ痩せるラクうまユル痩せのダイエットレシピをメインに配信しています！
私は、食べるとスグに太る体質で、過去に無理なダイエットを行ってきましたが
食べないダイエットで健康を害してしまい、
改善方法を模索し、そのときに出会った
1. ウエイトトレーニング
2. 低脂質高タンパク中炭水化物のダイエット
のおかげで健康と身体のリズムを取り戻しました
このチャンネルでは
– ダイエットをしたい
– でも美味しいものも諦めたくない
という方むけで、
できるだけ味を落とさず
高タンパクなもの、低脂質なものを紹介して私と見ている方が
どんどん健康になっていくことを目標にしています。
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オートミールレシピ第一弾↓↓
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オートミール参鶏湯：https://youtu.be/qedZLm-GYsY
オートミール2品：https://youtu.be/NUXH9EB7doM
オートミールピザ：https://youtu.be/yInfkrMcCU4
オートミールレシピ２品：https://youtu.be/ikHtGqS3_B8
オートミールレシピ５品：https://youtu.be/oaR9eMAtxD8
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